Πώς έχω πάντα θρεπτικά όσπρια
Συνηθίζω να μουλιάζω και να φυτρώνω τα όσπρια σε διπλή ποσότητα από όσο χρειάζομαι. Κρατώ την ποσότητα της συνταγής και τα υπόλοιπα τα φυλάω στην κατάψυξη για άμεση χρήση σε κάποια επόμενη συνταγή.
Τι σημαίνει φυτρώνω;
Πρώτα πλένω καλά τα όσπρια. Μετά τα μουλιάζω κατά προτίμηση με λίγο ορό γιαουρτιού ή κεφίρ για 12-24 ώρες, ανάλογα με το είδος τους.
Την επομένη, τα απλώνω σε ένα σουρωτήρι. Τα ξεπλένω καλά και τα αφήνω να στραγγίξουν ακουμπώντας τα σε ένα ρηχό ταψί στο ίδιο μέγεθος με το σουρωτήρι. Έτσι μένει ελεύθερος ο νεροχύτης. Το ταψί πρέπει να είναι αρκετά ρηχό ώστε να κυκλοφορεί ελεύθερα ο αέρας και να μην μουχλιάσουν από την υγρασία.
Τα σκεπάζω μόνο με ένα τουλπάνι και τα αφήνω να φυτρώσουν για 1-3 μέρες. Ενδιάμεσα, τα ξεπλένω κάθε 6 ώρες και τα ανακατεύω καλά μιας και υπάρχει μεγαλύτερη υγρασία στο κάτω μέρος του σουρωτηριού.
Μόλις φυτρώσουν, ξεπλένω καλά και ξεκινάω το μαγείρεμα ή τα φυλάω στην κατάψυξη. Στις υψηλές θερμοκρασίες μουλιάζω και φυτρώνω τα όσπρια στο ψυγείο.
Γιατί να μπω σε αυτή τη διαδικασία;
Γιατί τα όσπρια περιέχουν αναστολείς θρέψης που δυσχεραίνουν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Με το μούλιασμα, το φύτρωμα και το μαγείρεμα ή σερβίρισμα με μικρές ποσότητες κρέατος ή ψαριού, μπορείς να εμπλουτίσεις το γεύμα των μικρών παιδιών.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Ανάπτυξης:
“Με το φύτρωµα µειώνονται οι αντιθρεπτικές ουσίες όπως τα φυτικά άλατα, οι ταννίνες και οι πολυφαινόλες. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπίδια αρχίζουν να αποδοµούνται από ένζυµα, έτσι ώστε το φύτρο γίνεται πιο εύπεπτο από το ξηρό όσπριο…. Η απορρόφηση του σιδήρου µειώνεται από την παρουσία αντι-θρεπτικών ουσιών όταν το γεύµα αποτελείται µόνο από όσπρια. Βελτιώνεται όµως µε το µαγείρεµα και µε τον συνδυασµό µε κρέας, ψάρι ή πουλερικά, ή και µε την παρουσία ασκορβικού οξέως στο γεύµα. ”
ΓεΩργιος Αργυρακος Γεωπονος, M.Phil. (Bioengineering), “ΤΑ ΟΣΠΡΙΑ ΣΤΗ ∆ΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ”
Περισσότερες πληροφορίες μπορείς να βρεις και σε αυτό το φυλλάδιο του Παγκόσμιου Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας:
Το μούλιασμα των οσπρίων εξοικονομεί χρόνο μαγειρέματος, κάνει τα φασόλια πιο εύπεπτα και τα θρεπτικά τους πιο εύκολα διαθέσιμα… Το φύτρωμα επίσης αυξάνει τις περιεχόµενες βιταµίνες και τη διαθεσιµότητα µετάλλων και ιχνοστοιχείων.
FAO 2016
Ας ανταμειφθούμε για την υπομονή μας, φτιάχνοντας μια ωραία φασολάδα με απάκι (για τον σίδηρο, καταλαβαίνεις).
Φασολάδα
- 0,5 κιλό φασόλια λευκά μικρά
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 πράσα, ψιλοκομμένα
- 2 καρότα, σε φέτες
- 2 κλωνάρια σέλερι, ψιλοκομμένα
- 1 πιπεριά Φλωρίνης σε 3-4 μεγάλα κομμάτια
- 1 φύλλο δάφνης
- 1,5 λίτρο ζωμός
- 200 γρ. απάκι
- Χυμός από μισό λεμόνι
Μουλιάζεις 24 ώρες τα φασόλια σε άφθονο νερό. Ξεπλένεις και φυτρώνεις όπως περιγράφω παραπάνω. Θα χρειαστούν 24-48 ώρες για να δεις τις πρώτες φύτρες.
Ζεσταίνω το λάδι σε μία κατσαρόλα και σωτάρω όλα τα λαχανικά για 5′ να μαλακώσουν μαζί με τη δάφνη. Προσθέτω τον κρύο ζωμό και τα φασόλια και φέρνω σε βρασμό. Χαμηλώνω τη φωτιά και αφήνω να σιγοβράσει για 30′ με 40′. Ελέγχω συχνά γιατί με το φύτρωμα μαλακώνουν πολύ πιο γρήγορα.
Όταν έχουν γίνει τα φασόλια κι έχουν χυλώσει, παίρνω με μία κουτάλα την πιπεριά και λίγη από τη φασολάδα. Την αδειάζω στο μπλέντερ και χτυπάω μέχρι να γίνει κρέμα. Σουρώνω την κρέμα μες στη φασολάδα για να συγκρατήσω τυχόν φλουδάκια από την πιπεριά. Ανακατεύω καλά και αφήνω να πάρει μια βράση. Εντωμεταξύ, σωτάρω το απάκι σε ένα τηγάνι και σβήνω με το λεμόνι. Σερβίρω τη φασολάδα με λίγο απάκι σε κάθε πιάτο.
3 thoughts on “Πώς έχω πάντα θρεπτικά όσπρια”